Омега-3 и Омега-6 – две группы незаменимых жирных кислот, участвующих в синтезе соединений под названием эйкозаноиды /eicosanoids/ – это биологически активные вещества, способствующие контролированию и управлению воспалительными и антивоспалительными процессами в человеческом организме.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты влияют и на другие метаболические процессы.
 

К сожалению, ряд исследований показывают, что многие люди принимают большего количества Омега-6 жирных кислот, но зато Омега-3 они принимают в недостаточной мере, причём соотношение приёма иногда бывает 1:16 и больше. Подобный дисбаланс может навредить Вашему метаболизму и здоровью.

Ключевыми для метаболизма Омега-3 кислотами являются линоленовая кислота /ALA/, эйкозапентаеновая кислота /EPA/ и докозагексаеновая кислота /DHA/.

Омега-3 жирные кислоты ЕРА и DHA можно найти в морепродуктах, как жирных рыбах – лососе, скумбрии, тунце и форели, а также в ракообразных – крабах, мидиях и устрицах.

Другой вид Омега-3 – ALA, встречается в некоторых растительных маслах – в масле из рапицы, соевом масле и льняном масле.

Сильно рекомендуем обеспечивать себя Омега-3 жирными кислотами и всеми ключевыми для метаболизма биологически активными веществами – витаминами и микроэлементами, употребляя натуральные продукты, а не добавки.

Желательно употреблять морепродукты, в том числе рыбу – около 240 г /8 oz/ в неделю.

Беременным и кормящим женщинам не рекомендуются  акула, меч-рыба и королевская скумбрия, так как в них высокое содержание метила ртути. Во время беременности также необходимо ограничить употребление белого тунца /albacore/.

Рекомендуемый суточный минимум Омега-3 жирных кислот для взрослой женщины приблизительно 1.1 г, а для взрослого мужчины – 1.6 г.

Рекомендуемый суточный максимум – приблизительно 2.3 г. Он зависит преимущественно от баланса принимаемых Омега-6 жирных кислот.

Лосось и скумбрия одни из самых доступных и богатых источников на Омега-3 жирные кислоты.

Энергетический эквивалент 100 г /3.53oz/ приготовленной атлантической скумбрии – 262 ккал.

За такое количество скумбрии Вы также получите:

Протеин – 23.85 г;

Витамин В12 – 19 µg;

Общее количество жиров – 17.81 г.

В той же порции скумбрии присутствует также приблизительно: DHA – 0.7 г, EPA – 0.5 г или суммарно Омега-3 – 1.2 г.

Энергетический эквивалент 100 г /3.53 oz/ приготовленного атлантического лосося – 206 ккал.

За такое количество лосося Вы также получите:

Протеин – 22.1 г;

Витамин  В12 – 2.8 µg;

Общее количество жиров – 12.35 г;

DHA – 1.46 г, EPA – 0.69 г или суммарно Омега 3 – 2.15 г в приблизительном количестве.

Кроме источников полезных биологически активных веществ лосось и скумбрия невероятно вкусны и их совсем нетрудно приготовить.

Источники: NCCIH